Blaues Licht verstehen – Unterscheidung zwischen gutem und schlechtem Licht
Du hast sicher schon gehört, dass blaues Licht „Schlecht“ ist und uns beim Einschlafen stört.
Aber das ist nur die halbe Wahrheit.
Daher möchte ich dir im Artikel den Unterschied von „Gutem“ und „Schlechtem“ Licht zeigen.
Und wie du das am besten für dich nutzen kannst.
Entdecke die Wahrheit über blaues Licht und lerne, wie du das richtige Licht zur richtigen Zeit für optimale Gesundheit und Wohlbefinden nutzen kannst.
Blaues Licht verstehen – Unterscheidung zwischen gutem und schlechtem Licht
Die Bedeutung von blauem Licht wird immer deutlicher, da unsere Welt von Bildschirmen und technischen Geräten beherrscht wird. Aber was ist blaues Licht eigentlich und wie wirkt es auf unseren Körper? In diesem Artikel werde ich dir den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Licht erklären und dir dabei helfen, die Auswirkungen von blauem Licht besser zu verstehen.
Gutes blaues Licht existiert tatsächlich und spielt eine wichtige Rolle in unserem natürlichen Tagesrhythmus. Es hilft uns, wach und aufmerksam zu bleiben, und kann sogar unsere Stimmung positiv beeinflussen. Auf der anderen Seite kann schlechtes blaues Licht, wie das aus Bildschirmen und künstlichen Lichtquellen, negative Auswirkungen haben. Es kann zu Schlafstörungen führen, die Netzhaut belasten und langfristige Folgen für unsere Augengesundheit haben.
Es ist entscheidend, dass wir verstehen, wie wir uns vor den schädlichen Auswirkungen von blauem Licht schützen können, während wir gleichzeitig von den Vorteilen profitieren.
Bleib dran, um mehr über blaues Licht und seine Auswirkungen zu erfahren!
Wie wirkt Licht überhaupt?
Je nach Tageszeit hat das Licht unterschiedliche Farbkomponenten, die den menschlichen Organismus beeinflussen. Wenn die Sonne direkt über uns steht, enthält das Licht einen hohen Anteil an Blau. Dadurch wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduziert – wir fühlen uns wacher und aktiver. Morgens und abends hingegen sehen wir mehr rötliches Licht, das die Melatoninproduktion fördert. Wir werden müde und unser Körper bereitet sich auf den Schlaf vor.
Künstliche Lichtquellen können diesen Effekt nachahmen. Deshalb sollte bei der Beleuchtung von Räumen auf die Wirkung und Funktion des Lichts geachtet werden. Ein modernes Konzept, das auf diesem Verständnis basiert, ist Human Centric Lighting (HCL). Die Wirkung des wechselnden Tageslichts wird in Innenräumen genau nachgebildet, um Leistung und Wohlbefinden zu optimieren, zum Beispiel am Arbeitsplatz.
Wer sich zu HCL weiter informieren will findet hier gute Infos dazu.
Einführung in blaues Licht
Foto von Dawid Sokołowski auf Unsplash
Blaues Licht ist überall präsent. Wenn du nach draußen gehst, bekommst du eine gesunde Dosis davon von der Sonne. Blaues Licht wird auch von LEDs ausgestrahlt, die in Energiesparlampen und zur Beleuchtung von Fernseh-, Computer-, Tablet- und Smartphone-Bildschirmen verwendet werden. Blaues Licht hat eine kürzere Wellenlänge, was zu einer höheren Energieausbeute führt als Licht mit einer längeren Wellenlänge, wie z. B. rotes Licht.
Blaues Licht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums und wird von vielen natürlichen und künstlichen Lichtquellen ausgestrahlt. Natürliches blaues Licht kommt vor allem von der Sonne und spielt eine wichtige Rolle in unserem zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Es hilft, uns wach und aufmerksam zu halten, indem es die Produktion des Hormons Melatonin unterdrückt, das uns schläfrig macht.
Schlechtes blaues Licht wird hauptsächlich von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern erzeugt. Diese Geräte verwenden LED-Hintergrundbeleuchtung, die einen hohen Anteil an blauem Licht enthält. Im Gegensatz zu natürlichem blauem Licht strahlen diese Geräte konzentriertes und intensives blaues Licht aus, das unsere Augen und unseren Schlaf beeinflussen kann.
Blaues Licht stört deinen Tagesrhythmus und unterdrückt Melatonin, das Hormon, das deinem Gehirn signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen ist. Es gaukelt deinem Körper vor, dass es Tag ist.
Morgens kann blaues Licht dich aufwecken und dir helfen, den Tag voller Energie anzugehen, aber eine übermäßige Exposition in der Nacht kann deinen Schlaf stören.
Nicht nur unsere Augen empfangen blaues Licht, sondern auch unsere Haut absorbiert es. Krankenhäuser setzen blaues Licht zur Behandlung von Gelbsucht bei Babys ein, da es hilft, den gelben Farbstoff Bilirubin aus dem Blutkreislauf zu entfernen.
Die Auswirkungen von blauem Licht auf die Gesundheit
Übermäßige nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht wird mit ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Die Mitochondrien, die Energieerzeuger in deinen Zellen, müssen viel mehr Energie produzieren, um blaues Licht zu verarbeiten. Wenn die Mitochondrien in deinen Augen überlastet sind, kann auch der Rest der Mitochondrien unter Stress geraten. Das führt zu Entzündungen im ganzen Körper und erhöht das Risiko für schwere und chronische Krankheiten. Dazu gehören:
– Krebs: Eine aktuelle Studie hat einen direkten Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber blauem Licht und einem erhöhten Risiko für Brust- und Prostatakrebs festgestellt. Menschen, die nachts starkem blauem Licht im Freien ausgesetzt waren, z. B. von Straßenlaternen, hatten ein höheres Risiko, an Brust- und Prostatakrebs zu erkranken, als Menschen, die dem Licht weniger ausgesetzt waren. Andere Studien haben ergeben, dass ein gestörter zirkadianer Rhythmus das Krebsrisiko erhöht.
– Diabetes und Gewichtszunahme: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Erwachsene, die beim abendlichen Essen blauem Licht ausgesetzt waren, höhere Glukosespiegel, einen langsameren Stoffwechsel und eine stärkere Insulinresistenz aufwiesen als Erwachsene, die bei gedämpftem Licht aßen.
– Herzkrankheiten: Übermäßiges blaues Licht stört den Schlaf, und unzureichender Schlaf erhöht das Risiko von Herzkrankheiten.
– Sehkraftverlust: Blaues Licht kann zu Makuladegeneration führen – eine Schädigung der Netzhaut, die oft zu Sehkraftverlust führt. Mehr als 11 Millionen Menschen über 60, leiden an einer Form von Makuladegeneration, es ist also ein Problem, das viele Menschen betrifft.
Blaues Licht und Augengesundheit
Die Auswirkungen von blauem Licht auf die Augengesundheit sind ein weiterer wichtiger Aspekt, den wir berücksichtigen sollten. Unsere Augen sind nicht gut darin, blaues Licht zu blockieren, da es tiefer in das Auge eindringt als andere Farben des Spektrums. Eine langfristige Exposition gegenüber schlechtem blauem Licht kann zu einer Belastung der Netzhaut führen und das Risiko für bestimmte Augenerkrankungen erhöhen.
Unter anderem kann blaues Licht das Risiko für die Entwicklung von altersbedingten Makuladegeneration (AMD) erhöhen. AMD ist eine fortschreitende Augenerkrankung, die zu Sehverlust führen kann. Es wird vermutet, dass blaues Licht die Netzhautzellen schädigt und zur Entwicklung dieser Erkrankung beiträgt.
Es ist wichtig, dass wir unsere Augen vor der schädlichen Exposition gegenüber blauem Licht schützen. Eine Möglichkeit ist die Verwendung von Blaulichtfiltern oder Brillen, die das blaue Licht von Bildschirmen und anderen künstlichen Lichtquellen filtern. Diese Filter können das eintretende blaue Licht reduzieren und die Belastung der Augen verringern.
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Foto: Nextvital
Es gibt auch Filterfunktionen auf Handys und PCs. Ich halte nicht viel davon, da auch in unserem Umfeld meistes Blaulicht, durch LED Lampen, vorhanden ist. Daher finde ich die Brille sinnvoller.
Die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf
Das Problem liegt darin, dass neuere künstliche Lampen wie LEDs und Kompaktleuchtstofflampen (CFL) den Großteil des infraroten, violetten und roten Lichts des Sonnenlichts nicht enthalten. Stattdessen erhöhen sie die Intensität des blauen Lichts auf ein Niveau, für das wir nicht ausgelegt sind. Dies wird als „Junk-Licht“ bezeichnet.
Den ganzen Tag und die meiste Zeit der Nacht wirst du mit unerwünschtem Licht bombardiert – wenn du telefonierst, am Computer arbeitest oder fernsiehst – und all diese Exposition gegenüber blauem Licht stört deinen Schlaf. Blaues Licht bringt deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander, indem es Melatonin unterdrückt – das Hormon, das deinem Gehirn sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist. Blaues Licht gaukelt deinem Körper vor, dass es Tag ist.
Schlechtes blaues Licht, insbesondere das von Bildschirmen, kann unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen. Wenn wir abends vor dem Schlafengehen elektronische Geräte verwenden, wird unsere Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, gehemmt. Dies kann zu Einschlafproblemen und Schlafstörungen führen.
Normalerweise schüttet die Zirbeldrüse – eine erbsengroße Drüse im Gehirn – ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Melatonin aus. Blaues Licht kann diesen Prozess jedoch stören und dazu führen, dass du dich weniger schläfrig fühlst. Blaues Licht stimuliert auch eine Art von Lichtsensor – die sogenannten intrinsisch lichtempfindlichen retinalen Ganglienzellen (ipRGCs) – in der Netzhaut des Auges. Diese Sensoren senden Lichtinformationen an die zirkadiane Uhr, die dem Körper mitteilt, wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist.
Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Exposition gegenüber schlechtem blauem Licht das Risiko für Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit erhöhen kann. Es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde lang keine Bildschirme zu verwenden, um die Produktion von Melatonin nicht zu beeinträchtigen.
Eine Möglichkeit, die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf zu reduzieren, besteht darin, spezielle Filter oder Apps zu verwenden, die das blaue Licht von elektronischen Geräten reduzieren. Diese Filter können die Intensität des blauen Lichts verringern und den Schlafzyklus weniger beeinträchtigen.
Quellen von blauem Licht in unserem täglichen Leben
Schlechtes blaues Licht ist heutzutage allgegenwärtig, da wir von Bildschirmen und digitalen Geräten umgeben sind. Die Hauptquellen von schlechtem blauem Licht sind:
– Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computerbildschirme.
– LED-Beleuchtung in Innenräumen wie Büros, Geschäften und Wohnungen.
– Fernseher und andere Unterhaltungselektronik.
– Energiesparlampen und Leuchtstoffröhren.
Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass wir täglich einer großen Menge an schlechtem blauem Licht ausgesetzt sind und dass dies langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Es ist jedoch auch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Blaulichtquellen gleich sind und dass es einen Unterschied zwischen gutem und schlechtem blauem Licht gibt.
Der Unterschied zwischen gutem und schlechtem blauem Licht
Bild von Mohamed Hassan auf Pixabay
Wie bereits erwähnt, hat gutes blaues Licht positive Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Stimmung. Natürliches blaues Licht von der Sonne hilft uns, wach und aufmerksam zu bleiben. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus und kann sogar die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das mit guter Laune verbunden ist, stimulieren.
Schlechtes blaues Licht, insbesondere das von Bildschirmen und künstlichen Lichtquellen, hat hingegen negative Auswirkungen. Es kann zu Schlafstörungen führen, die Netzhaut belasten und langfristige Folgen für unsere Augengesundheit haben. Die Intensität und Dauer der Exposition gegenüber schlechtem blauem Licht sind wichtige Faktoren, die berücksichtigt werden sollten.
Es ist wichtig, einen gesunden Umgang mit blauem Licht zu finden, um die Vorteile von gutem blauem Licht zu nutzen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen von schlechtem blauem Licht zu minimieren.
Blaues Licht und digitale Geräte
Da wir immer mehr Zeit vor Bildschirmen verbringen, ist es wichtig, uns bewusst zu machen, wie dies unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst. Neben den Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf und die Augengesundheit gibt es weitere Aspekte, die berücksichtigt werden sollten.
Zu viel Bildschirmzeit kann zu einer erhöhten Belastung der Augen führen, die sich in Symptomen wie Augenreizungen, Trockenheit und Ermüdung äußert. Daher empfehle ich, regelmäßige Pausen einzulegen, um die Augen zu entlasten und den Fokus auf andere Aktivitäten zu legen.
Darüber hinaus kann übermäßige Bildschirmzeit auch zu einer verringerten körperlichen Aktivität führen. Es ist wichtig, einen gesunden Ausgleich zu finden und regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren, um eine ganzheitliche Gesundheit zu fördern.
Blaues Licht am Arbeitsplatz
Bild von Mohamed_Hassan auf Pixabay
Da viele von uns den Großteil unserer Arbeit am Computer erledigen, ist es besonders wichtig, die Auswirkungen von blauem Licht am Arbeitsplatz zu berücksichtigen.
Gute Beleuchtung fördert gute Arbeit. Wissenschaftliche Studien bestätigen inzwischen einen Zusammenhang zwischen Beleuchtungsniveau oder Lichtqualität und Arbeitsverhalten oder Häufigkeit von Fehlzeiten, mit Auswirkungen auf die Produktivität und die Gesundheit und Sicherheit der Beschäftigten.
Die Folgen schlechter Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz werden oft schmerzhaft empfunden: Überanstrengte Augen führen zu Kopfschmerzen, und die durch schlechte Beleuchtung begünstigte schlechte Körperhaltung verursacht Verspannungen in Nacken und Schultern. Schlechtes Licht bei der Arbeit kann zu Fehlern und Arbeitsunfällen führen.
Um die Belastung der Augen zu reduzieren und die Produktivität zu verbessern, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:
Positioniere den Bildschirm richtig: Stelle Sie sicher, dass der Bildschirm auf Augenhöhe positioniert ist, um Nacken- und Augenbelastungen zu vermeiden. Eine optimale Entfernung zum Bildschirm beträgt etwa 50-70 cm.
Der Kontrast (Helligkeitsunterschied) zwischen dem Arbeitsbereich und der Umgebung sowie innerhalb des Arbeitsbereichs selbst (Helligkeitsverhältnis von etwa 3:1) ist wichtig.
Passe die Helligkeit und den Kontrast des Bildschirms an: Stellen Sie die Helligkeit und den Kontrast des Bildschirms so ein, dass sie angenehm für deine Augen sind. Vermeide übermäßig helle oder kontrastreiche Einstellungen, die die Augen belasten können.
Der Arbeitstisch sollte parallel zu den Fenstern ausgerichtet und nicht davor platziert werden. Diese Positionierung verhindert Spiegelungen und Blendungen auf dem Computerbildschirm durch Tages- oder Sonnenlicht.
Außerdem sorgt eine Kombination aus direktem und indirektem Licht für eine gute Ausleuchtung. Die Lichtquellen können sowohl an der Decke als auch an den Wänden angebracht werden.
Eine Schreibtischlampe ermöglicht auch eine individuelle Anpassung der Beleuchtung an die persönlichen Sehbedürfnisse.
Jeder Arbeitsbereich stellt andere Anforderungen an die Beleuchtungsqualität, und es ist wichtig, Blendung, Flackern und große Helligkeitsunterschiede zu vermeiden.
Regelmäßige Pausen: Mache regelmäßig kurze Pausen, um deine Augen zu entlasten. Schau in die Ferne und beweg dich, um die Durchblutung zu fördern.
Wie du dich vor schädlichem blauem Licht schützen kannst
Foto von Mike Bird
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du dich vor der schädlichen Wirkung von blauem Licht schützen kannst:
Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören, ist es ratsam, vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde lang keine Bildschirme zu verwenden. Dies hilft, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, nicht zu beeinträchtigen.
Achte auf deine Umgebung: Versuche, die Beleuchtung in deiner Umgebung zu optimieren. Verwende warmes Licht, das weniger blaues Licht enthält, anstelle von kaltem, intensivem Licht. Dies kann dazu beitragen, die Belastung der Augen zu reduzieren.
Trenne unnötige elektrische Geräte in deinem Schlafzimmer vom Stromnetz: Geh in deinem Zimmer spazieren und ziehe die Geräte aus der Steckdose oder decke ihre LEDs mit Klebeband ab, um deinen Schlafbereich zu verdunkeln.
Investiere in Verdunkelungsvorhänge*. Wenn du nur einen Schlaf-Hack ausprobierst, dann diesen – er wird das Spiel komplett verändern. Ein dunkler Raum ist gleichbedeutend mit besserem Schlaf.
Tausche die Beleuchtung im Schlafzimmer auf Glühbirnen mit Glühfaden oder Lampen ohne Blaulichtanteil* . Entsorge die LEDs im Schlafzimmer. Sie geben einen hohen Anteil an blauem Licht ab, das die Augen belastet.
Trage eine Brille, die blaues Licht blockiert: Diese Brillen, die typischerweise orange oder rot getönt sind, sehen vielleicht nicht besonders attraktiv aus, aber sie halten schädliche Wellenlängen effektiv ab und können das blaue Licht von Bildschirmen und anderen künstlichen Lichtquellen blockieren. Diese Filter reduzieren die Intensität des eintretenden blauen Lichts und verringern die Belastung der Augen.
Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Blaulichtfilter und -brillen zu verwenden, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen. Achte auf Produkte, die speziell für den Schutz vor blauem Licht entwickelt wurden und eine hohe Filterkapazität aufweisen.
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Erwäge die Installation von Lichtfilter-Apps:
Verwende Nachtmodus oder Blaulichtfilter-Apps: Viele elektronische Geräte und Betriebssysteme bieten einen Nachtmodus oder spezielle Apps an, die das blaue Licht reduzieren. Diese Funktionen können automatisch aktiviert werden, um die Belastung der Augen und den Einfluss auf den Schlafzyklus zu reduzieren.
Z.B. f.lux oder Iris, mit denen du die Farbtemperatur deines Bildschirms je nach Tageszeit anpassen kannst.
Schalte alle elektronischen Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus: Das ist nicht immer realistisch, aber du kannst, tu es.
Blaues Licht am Morgen
PD Dr. Dieter Kunz hat mit einer Studie „Beleuchtung von Arbeitsstätten: Folgenabschätzung von AmI-basierten Beleuchtungssystemen“ gezeigt, „dass eine effektive Beleuchtung am Morgen einen akut wach-machenden Effekt und eine schnellere Reaktionszeit zur Folge hatte. Auch am Abend wirkte die Morgenbeleuchtung nach, und die Probanden fühlten sich abends wacher, und ihre Leistungsfähigkeit fiel weniger schnell ab, wenn sie am Morgen die blauangereicherte Beleuchtung erhalten hatten.“
Blaues Licht kann daher auch nützlich sein. Wenn du ihm tagsüber ausgesetzt bist, kannst du dich wacher fühlen und sogar deine Stimmung verbessern. Blaulichtbrillen und -paneele werden zur Behandlung verschiedener Probleme eingesetzt, z. B. bei der saisonal abhängigen Depression (SAD), dem Jetlag und dem prämenstruellen Syndrom (PMS).
Erhöhen deine Exposition gegenüber hochwertigen Lichtquellen: Stelle sicher, dass du jeden Tag etwas Zeit im Freien in der Sonne verbringst, um die Belastung durch künstliches Junk-Licht auszugleichen. Eine weitere Möglichkeit, deine gesunde Lichtexposition zu erhöhen, ist das Sitzen in einer Infrarotsauna.
Eine weiter Möglichkeit blaues Licht am Morgen optimal zu nutzen ist die Lichtbrille Propeaq.
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Eigens Foto – Blaulichtbrille
Vorteil der Blaulichtbrille gegenüber Tageslichtlampen
Die Therapie mit Tageslichtlampen (10.000 LUX) ist grundlegend akzeptiert und hat sich als eine effektive Methode herausgestellt.
In der Praxis als insbesondere nachteilig bei Tageslichtlampen hat sich herausgestellt:
• Das sehr grelle Licht von 10.000 LUX blendet stark. Nutzer/-innen berichten von Anspannungen und Kopfschmerz.
• Falsche Anwendung: Unkorrekter Abstand und Einstrahlwinkel des Lichtes der Tageslichtlampe.
• Geringe Compliance, da Nutzer/-innen 30 Min. unbeweglich auf einem Stuhl am Tisch sitzen müssen.
Wichtig ist nun die Übertragbarkeit des hell-weißen Tageslicht mit sehr hoher Intensität auf niedrige Intensitäten – jedoch von dem relevanten blauen Lichtspektrum.
Das Brillenformat sorgt für eine einfache Integration in den Alltag, Abstand & Einstrahlwinkel sind vorbestimmt und optimal, bei weniger Intensität 40 LUX (nicht blendend) werde mit der Blaulichtbrille die gleichen positiven Ergebnisse erzielt – bei höherer Compliance.
Fazit: Ein Gleichgewicht bei der Exposition gegenüber blauem Licht finden
Blaues Licht ist ein wichtiger Bestandteil unseres täglichen Lebens, und es ist entscheidend, dass wir verstehen, wie es unseren Körper und unsere Gesundheit beeinflusst. Gutes blaues Licht hat positive Auswirkungen auf unseren Schlaf, unsere Stimmung und unseren zirkadianen Rhythmus.
Schlechtes blaues Licht, insbesondere das von Bildschirmen und künstlichen Lichtquellen, kann jedoch negative Auswirkungen haben und unsere Augen und unseren Schlaf beeinflussen.
Daher ist es wichtig, eine gute Balance zu finden und das richtige Licht zur richtigen Zeit zu verwenden.
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